Brzuch po ciąży – okiem fizjoterapeutki, część I

Klasyczne brzuszki – robić czy nie?

Na temat brzucha po ciąży oraz ogólnie na temat treningu mięśni brzucha jest bardzo dużo nieporozumień. Dlatego postanowiłam napisać post na ten temat i rozwiać choć parę wątpliwości. A że temat jest bardzo obszerny, podzielę go na części. Dzisiaj co nieco na temat klasycznych brzuszków i ich efektywności.

Bardzo często w gabinecie słyszę pytania na temat brzucha, co zrobić, żeby był znowu płaski, co zrobić, żeby nie wyglądać jak w 5 miesiącu ciąży, jak zrzucić oponkę, co ta za dziura w brzucha. Uwierzcie mi, wygląd brzucha może przysporzyć wielu zmartwień.

Na sam początek trzeba zaczerpnąć fachowej wiedzy na ten temat, zrozumieć temat, żeby oszczędzić sobie nieefektywnych treningów i robienia tysiąca brzuszków dziennie (kto z nas tego kiedyś w życiu nie robił?), a efektów niestety nie uzyskać żadnych, baaa! nawet sobie zaszkodzić. Postaram się Wam udowodnić i przekonać do tego, że klasyczne brzuszki są nieskuteczne, a nawet szkodliwe. Także zapraszam do lektury.

Na początek chciałabym Was uświadomić, że już w czasie ciąży mamy wpływ na to, jak nasz brzuch będzie wyglądał po porodzie. Należy dbać o to, żeby nie przeciążać mięśnia prostego brzucha, w odpowiedni sposób wstawać z pozycji leżącej (zawsze bokiem odpychając się rękoma), nie dźwigać, a jeśli pojawiają się zaparcia, należy z nimi walczyć, żeby wyeliminować duże parcie.

Oczywiście nie na wszystko mamy wpływ, uwarunkowania genetyczne, wielkość dziecka czy przebieg porodu są poza naszą kontrolą. Ale na wiele rzeczy mamy wpływ i trzeba być tego świadomym.

Dlaczego uważam, że klasyczne brzuszki są nieefektywne a nawet szkodliwe? Zapamiętaj sobie raz na zawsze: klasyczne brzuszki nie prowadzą do płaskiego brzucha. Owszem osoba, która nie posiada tkanki tłuszczowej jest w stanie wyrzeźbić sobie brzuch (kaloryfer) robiąc brzuszki, no ale po ciąży przeważnie nas to nie dotyczy.

Robiąc brzuszki ćwiczymy głównie mięsień prosty brzucha, ćwicząc jego górną część od mostka do pępka. Natomiast niechciana oponka znajduje się zazwyczaj w dolnej części brzucha, między pępkiem a spojeniem łonowym. I tu powinna już zapalić się czerwona lampka, bo to oznacza, że powinnaś robić ćwiczenia, które angażują znajdujące się tam mięśnie (czyli pracować nad dolną partią mięśnia prostego czyli tzw. dołem – kolana do brzucha), oraz ćwiczenia na mięsień poprzeczny brzucha, który trzyma wszystko od spodu i w największym stopniu odpowiada za efekt płaskiego brzucha.

Cały czas należy pamiętać o tym, że jeśli wcześniej nie spalisz tkanki tłuszczowej (a wiedz, że nie da się jej spalić miejscowo), to niestety nie da to wymarzonych efektów, ponieważ tkanka będzie po prostu otaczać twoje pięknie wyćwiczone mięśnie. Zapamiętaj: płaski brzuch robisz w kuchni!!!!

Kobietki po ciąży, które chcą coś zrobić z wiszącym czy odstającym brzuchem, co robią w pierwszej kolejności? No oczywiście, że brzuszki. Czy są efekty? – poza bolącą szyją i depresją po kilku tygodniach ćwiczeń? Odpowiedz zapewne znasz sama.

Brzuszki po ciąży powinny być zakazane. Po pierwsze bardzo obciążają mięśnie dna miednicy, które po ciąży są i tak rozciągnięte i osłabione. Ponieważ poprzez zwiększenie ciśnienia śródbrzusznego maleje przestrzeń w jamie brzusznej, a organy są przesuwane w dół.

A na dole są właśnie mięśnie dna miednicy, które całe to dodatkowe obciążenie muszą utrzymać. Więc takim postępowaniem fundujesz sobie w przyszłości nietrzymanie moczu albo obniżenie narządów rodnych.

Są badania, które pokazują, że nawet zdrowe i mocne dno miednicy ulega osłabieniu na skutek częstego wykonywania brzuszków. Po drugie klasyczne brzuszki a już na pewno ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha powiększają rozstęp mięśnia prostego brzucha, tak często występujący po ciąży. (Post na ten temat już wkrótce)

Na pewno znasz ból w dole pleców, który czujesz po zrobieniu dużej ilości klasycznych brzuszków? Występuje on dlatego, że prawdopodobnie nie potrafisz prawidłowo stabilizować tułowia, albo masz za słabe mięśnie. Organizm przenosi wtedy obciążenie z niewydolnych mięśni brzucha na mięśnie grzbietu i próbuje sobie ułatwić zadanie, wyginając kręgosłup w łuk.

Więc co zrobić, żeby zapobiec takim przykrym konsekwencjom? Należy utrzymywać odcinek lędźwiowy w pozycji neutralnej, czyli nie wciskać odcinka lędźwiowego w podłogę, tylko pozostawiać malutką przerwę (tak, żeby weszły tam ciasno dłonie lub żeby mogło zmieścić się przepiórcze jajko). Tylko jeżeli potrafiłabyś robić brzuszki zachowując cały czas takie ułożenie kręgosłupa, nie obciążałabyś go nadmiernie, oczywiście z dodatkową aktywacją mięśnia poprzecznego brzucha.

A co dzieje się z odcinkiem szyjnym kręgosłupa? Tutaj działa ta sama zasada co przy odcinku lędźwiowym. Organizm kompensuje sobie nadmierne obciążenie i szuka jak najprostszego sposobu na wykonanie ruchu. Jeżeli jesteśmy zmęczone i nieuważne ofiarą pada nasza szyja. Żeby tego uniknąć, nie powinno się splatać rąk na szyi (bo wtedy zamiast efektywnie napinać brzuch, ciągniemy głowę do przodu, brodę do mostka i w konsekwencji mięśnie szyi ulegają przeciążeniom), dlatego ręce należy jedynie zbliżyć do uszu lub spleść na klatce piersiowej, a broda powinna być cały czas w pewnej odległości od mostka.

Pamiętaj również o tym, że zbyt mocno wyćwiczone mięśnie brzucha – a tym samym zbyt silne i napięte (oczywiście mięśnie proste) – zaczynają się skracać, co powoduje, że my pochylamy się do przodu, głowa idzie do przodu, barki w górę i w przód, a brzuch poniżej pępka zaczyna coraz bardziej wystawać.

A jeśli do tego nie ćwiczymy kompleksowo (czyli po ćwiczeniach mięśni brzucha nie wzmacniamy grzbietu i pośladków), to taka postawa dodatkowo się utrwala, a do tego fundujemy sobie problemy z kręgosłupem, bo mięśnie grzbietu są rozciągnięte, a co za tym idzie, słabe, nie wspominając już o tym, co dzieje się z krążkami międzykręgowymi, które mają świetne warunki, żeby się wysuwać, a następnie uciskać na nerwy (np. słynna rwa kulszowa gwarantowana wcześniej czy później).

Robiąc klasyczne brzuszki, skupiasz się jedynie na mięśniach powierzchownych, pomijając warstwę głęboką, która poza tym, że stabilizuje całe ciało, narządy wewnętrzne, ale również zapewnia lepszą nad nim kontrolę i większą wydajność ruchu. A dzięki brzuszkom osiągniesz tylko efekt wizualny (tzw. kaloryfer), oczywiście pod warunkiem, że nie masz tłuszczu. Więc sama sobie odpowiedz na pytanie, czy warto robić po 1000 brzuszków dziennie? 🙂

Co dalej z tymi nieszczęsnymi brzuszkami? Są szkodliwe dla bioder, nie tyle same brzuszki, ale podwijanie ogona w czasie ich robienia (wklejanie lędźwi w podłogę). Ten ruch powoduje skrócenie zginaczy bioder co może skutkować bólem w biodrach. A do tego patologicznie wzmacnia mięsień guziczny, który i tak jest za bardzo napięty przez zbyt częste przebywanie w pozycji siedzącej. Pamiętaj również, że klasyczne brzuszki są ćwiczeniem izolowanym, koncentrują się na jednej grupie mięśniowej, a najbardziej efektywne są ćwiczenia, które traktują ciało jako całość.

Uwierzcie mi, jest mnóstwo ciekawszych, przyjemniejszych i efektywniejszych ćwiczeń na brzuch niż klasyczne brzuszki. A jeśli już tak mocno upierasz się przy nich, to dołącz koniecznie w czasie treningu napięcie mięśni dna miednicy i poprzecznego, plus utrzymuj wyjściowe napięcie mięśni głębokich. A do tego ustaw w odpowiedni sposób odcinek lędźwiowy i efekt gwarantowany.

Powodzenia!!!

Zapraszam na ćwiczenia Zdrowy kręgosłupPilatesRehafit

Małgorzata Oleszkiewicz